![](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
“De lente verliest niet af, de zomer is triest”
Gewichtsverlies is jaar na jaar het hoofdthema van veel mensen geworden.
Dit heeft niets te maken met veel fouten en concepten die op internet circuleren.In de afgelopen jaren hebben veel beroemdheden en internetberoemdheden methoden voor gewichtsverlies gepubliceerd op sociale media.
Hoe te beoordelen of u moet afvallen?Hoe kan u gezond afvallen?Hoe sporten je tijdens gewichtsverlies?Er zijn hier collegevragen.
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
Op dit moment worden de meeste mensen gevangen in de vreemde cirkel van gewichtsverlies, en ze voelen dat ze altijd dik zijn, en elke keer dat ze de figuren op de gewichtsschaal zien, beginnen ze angstig te worden.Maar moet je echt afvallen?Voordat we beginnen af te vallen, laten we eens kijken naar enkele gerelateerde indicatoren!
BMI
De SO -aangedreven BMI is de lichaamskwaliteitsindex, wat een belangrijk criterium is voor het internationaal meten van de mate van obesitas van het menselijk lichaam.BMI kan de gezondheid en voeding van een persoon effectief beoordelen.
De berekeningsmethode van BMI is: BMI = gewicht (kg)/hoogte (meter) ².Als BMI> 24kg/m² overgewicht is en BMI> 28 kg/m² obesitas is, moet deze situatie verloren gaan;
BMI Vergelijkingstabel Bron: Shenzhen Luohu Disease Control
Lichaamsvetpercentage
Het lichaamsvetpercentage van normale volwassenen is: 15%-18%en 25%-28%van de vrouwen, het algemeen normale lichaamsvetgehalte van mannen is 10%-20%en het normale lichaamsvetgehalte van vrouwen is 20%-30%.Te veel vetten moeten afvallen, maar er zijn een deel van het menselijk lichaam, maar er zijn veel spieren, dus deze mensen hoeven niet te verliezen. “.
Taille, heup, taille en heupverhouding
Het aandeel van taille en heupverhouding, dat wil zeggen de taille en heupen.Het is een eenvoudige indicator die de verdeling van lichaamsvet weerspiegelt en de mate van accumulatie van vet in de buik en is zeer gerelateerd aan visceraal vet.De taille -hipverhouding = tailleomtrek ÷ heupomtrek, hoe kleiner de verhouding, hoe gezonder.De standaard taille -hipverhouding is mannelijk <0,8 en vrouwelijk <0,7.Mijn land noemt mannen> 0,9, vrouwen> 0,8 als centrale (of interne organen, buiktype) obesitas.
Kun je na het begrijpen van de gerelateerde indicatoren voor gewichtsverlies blindelings afvallen?Nee!Niet iedereen hoeft af te vallen, noch kunnen ze in alle tijden afvallen!
tiener.In het bijzonder, adolescenten in elementaire en junior middelbare scholen, in de vroege en vroege stadia van de adolescentie, is het normaal dat gewicht of vet vet is, wat bevorderlijk is voor de ontwikkeling van adolescentie.Sommige tieners, vooral junior middelbare scholieren, en middelbare scholieren die te veel aandacht besteden aan hun gewicht.
Vrouwen die vruchtbaarheid hebben.De geboorteperiode is een speciale periode van vrouwen. .
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
Als u wilt afvallen, moeten de ingenomen calorieën minder zijn dan verbruikte calorieën, dat wil zeggen om een ”warmtegap” te creëren.
Dus, hoe consumeren calorieën?Het eenvoudigste antwoord is meer oefening.Als je echter eenmaal eet, kun je calorieën consumeren.Het verbruikt bijvoorbeeld meestal ongeveer 600 kcal -energie gedurende 1 uur en 600 kcal is eigenlijk een pak friet.Voor een ander voorbeeld kan een middelgrote persoon 30 minuten joggen bij een constante joggen op een loopband.
De schema van de calorieëngat.
Hoe maak je op dit moment een “warmtegap”?Het antwoord is: houd je mond vast.
Voor mensen die willen afvallen, maar geen controle kunnen hebben over hun mond, kan het eten van aardappelstrips 3 minuten zijn, maar het duurt 1 uur om te consumeren. Mond moeilijk om je mond te krijgen.
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
Onlangs hebben de “Harvard gewichtsverliesmethode” en “Copenhagen gewichtsverliesmethode” op internet geveegd.Hoewel deze methoden voor gewichtsverlies op korte termijn snel kunnen afvallen, kan het blindelings weigeren van koolhydraten gemakkelijk bijwerkingen veroorzaken, waaronder haarverlies, constipatie, onregelmatige menstruatie van vrouwen, vermoeidheid, hoofdpijn, walgelijk, onoplettendheid en ruwe huid.
Dus, hoe kan ik het eten om gezond af te vallen?Nee, het land heeft geschoten!De National Health and Health Commission heeft de “Richtlijnen voor volwassenen van volwassenen (editie 2024)” geformuleerd om u gezondheid te leren af te vallen.
Allereerst weet u hoeveel u elke dag eet
Bron: “Richtlijnen voor obesitas voedsel voor volwassenen en voeden (editie 2024)”
Op basis van de dagelijkse energiebehoeften van verschillende mensen, raden we een dagelijkse energie -inname aan van een gemiddelde van 30%tot 50%of 500 tot 1000 kcal, of het wordt aanbevolen om de dagelijkse energie -inname van 1200 tot 1500 kcal, 1000 tot 1200 kcal balansbalans te consumeren evenwicht maaltijd.De energievoorzieningsverhouding van de drie macro -volume voedingsstoffen is: 20%~ 30%van het vet, 15%tot 20%eiwitten, 50%~ 60%van koolhydraten; 3: 4: 3 maaltijden voor ochtend, midden en nacht.
Ten tweede moet je weten wat je moet eten
Tijdens de periode van gewichtsverlies moet u minder gefrituurd voedsel, suikerachtig gebraden gebak, snoep, vet en ander hoog -energievoedsel eten (voedingsmiddelen met hoge energie verwijzen meestal naar voedingsmiddelen die energie bieden boven 400 kcal/100 g). Overtrof 5G, kookkooking, kookolie is niet groter dan 20 ~ 25 g en de inname van suiker kan het beste onder de 25 g worden geregeld.Bovendien drinken drinken.
Bron: “Richtlijnen voor obesitas voedsel voor volwassenen en voeden (editie 2024)”
“Houd je mond vast en open je benen.”De gids wees erop dat de sleutel tot gewichtsverlies bewegen en zeven punten worden gegeten.
Weet ten slotte hoe je moet eten
Let op het ontbijt en mis geen maaltijden.Eet niet te laat voor het avondeten.Niet te veel eten, casual snacks beheersen, drankjes drinken en avondmaal vermijden.
Langzaam kauwen van maaltijden, het vertragen van de maaltijdsnelheid kan de verzadiging verhogen en honger verminderen.
Verander de volgorde van maaltijden goed en eet goed in de volgorde van “één groente, één vlees, één hoofdvoedsel”, wat zal helpen de hoeveelheid voedsel met veel energie te verminderen.
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
![afbeelding](https://blog.napolifansclub.com/wp-content/uploads/2024/05/B2inG70L85.gif)
Slaap een goede slaap!Hoe belangrijk is het voor gewichtsverlies?Frequent opblijven laat, gebrek aan slaap en onregelmatig werk en rust kunnen endocriene aandoeningen, abnormaal vetmetabolisme veroorzaken en leiden tot “overwerkmeststoffen”.Obesitas patiënten moeten ongeveer 7 uur per dag gaan slapen volgens het biologische ritme van dag en nacht.
Passende oefening!De statische levensstijl die niet genoeg fysieke activiteit of mist en sedentair heeft, is een belangrijke oorzaak van obesitas.De principes van gewichtsverlies van zwaarlijvige patiënten zijn voornamelijk lage en lage intensiteit aerobe bewegingen, aangevuld met anti -resistentiebeweging.150 ~ 300 minuten medium-intensiteit aerobe oefening per week, 5-7 dagen per week, ten minste eenmaal de volgende dag, de weerstandsoefening 2-3 dagen per week, eenmaal de volgende dag, elk 10-20 minuten, elke keer, elke keer Verbruik energie 2000kcal of hoger door oefening per week.(Gerelateerd lezen:Secret of Health Running: hoe de juiste stap te zetten?.
Ga een tijdje minder zitten!Bovendien moet de zittende en passieve videotijd elke dag worden gecontroleerd binnen 2-4 uur.